Com disciplina, eles te dão bons resultados em pouco tempo
Academias, pistas de corrida e parques lotados. O começo do verão é
sempre assim: muita gente querendo desfilar com tudo em cima na praia e
na piscina. E para ficar à vontade no biquíni, um grande número de
mulheres não abre mão de um
bumbum em forma. Para conquistá-lo é preciso investir muito na
musculação,
que deixa os glúteos bem firmes, longe da flacidez e da celulite. O
educador físico Nikolas Chaves, de Belo Horizonte, conta que, com o
exercício certo e respeitando o número e duração das repetições, as
pausas e a frequência semanal, fica fácil conquistar um bumbum durinho. A
seguir você confere o treino campeão para ter resultados em pouco
tempo.
Três apoios com o joelho flexionado
Este exercício é um velho conhecido das
academias. São utilizadas caneleiras para graduar a intensidade, de
acordo com o número de repetições, pausa e duração da repetição. "O
praticante deve estender o quadril até que a coxa fique paralela ao solo
e, em seguida, descer freando o peso até a posição inicial", conta
Nikolas Chaves. Manter o joelho flexionado faz com que o glúteo seja
bastante solicitado para o cumprimento da tarefa, uma vez que os
músculos da parte de trás da coxa são inibidos com esse posicionamento.
Variações na execução também são boas estratégias. Evite descer muito a
coxa, por exemplo, fazendo com que os músculos sejam colocados a uma
tensão contínua ao longo de toda a série.
Vale lembrar que o excesso de exercícios não é uma boa opção. O
professor de educação física Gustavo Araújo, de São Paulo, explica que
algumas pessoas acreditam que quanto mais exercícios fizer, melhor é o
resultado. O que nem sempre é verdade. "Isso pode gerar catabolismo, ou
seja, a perda de massa muscular".
Três apoios com joelho estendido
Uma ótima escolha, principalmente quando o
objetivo é que todos os músculos dos membros inferiores sejam
trabalhados. "Neste exercício, além do glúteo, existe grande acionamento
dos músculos posteriores da coxa, pois o joelho estendido proporciona
esta condição", explica Nikolas Chaves. O especialista explica que virar
as pontas dos pés para fora, realizando uma pequena rotação externa, no
final da extensão do quadril, é uma variação interessante: "O glúteo
também é um rotador externo de quadril e, com esse movimento conjugado à
extensão do quadril, conseguimos levar o músculo ao cansaço variando os
estímulos".
Extensão de quadril no Apolete com apoio no tornozelo
Este exercício pode ser realizado com o apoio na
altura dos joelhos ou regulado mais para baixo, próximo dos tornozelos.
Proporciona um excelente estímulo para o treinamento dos músculos do
glúteo e dos posteriores da coxa - principalmente se o apoio for feito
na altura dos tornozelos. Dependendo da estatura da pessoa recomenda-se
a colocação de steps para o melhor ajuste do apoio próximo ao
tornozelo. "É importante se concentrar na contração da musculatura dos
músculos abdominais para evitar qualquer movimento indesejado na região
da coluna lombar, diminuindo as chances de lesão", explica Nikolas
Chaves.
Extensão de quadril no Apolete com apoio no nos joelhos
"Quando o ajuste do apoio é regulado na altura
dos joelhos e o praticante realiza a flexão dos joelhos, o músculo do
glúteo é bastante solicitado, pois com este movimento os posteriores da
coxa diminuem a sua participação no exercício", explica Nikolas Chaves.
Gustavo Araújo aconselha a sempre fazer os exercícios de
musculação com acompanhamento de um profissional. "Cuidados como
aumentar as cargas dos exercícios gradativamente e trabalhar a
musculatura de duas a três vezes por semana em dias alternados devem ser
levados em consideração".
Extensão de quadril bilateral no solo
Uma excelente opção para treinar os músculos do
glúteo bilateralmente. Ao contrair a musculatura do glúteo ocorre uma
elevação do quadril até a posição final.
Extensão de quadril bilateral no solo com pesos
"Uma variação muito utilizada é, ao invés de
realizar o exercício com os pés no solo, colocar os pés em um banco, um
pouco mais acima, para aumentar a amplitude do movimento", conta Nikolas
Chaves. Como este é um exercício onde os glúteos dos dois lados do
corpo são solicitados ao mesmo tempo, dependendo do nível de treinamento
da praticante, o peso que é colocado sobre a pelve é muito alto. Por
isso, pode haver a necessidade de ajuda na colocação e retirada do peso.
Agachamento guiado
O agachamento realizado em um aparelho com barras
guiadas proporciona um excelente estímulo para o desenvolvimento da
força dos músculos do glúteo e do quadríceps. "O que é muito importante
neste exercício é o posicionamento dos pés", explica Nikolas Chaves.
"Quando os pés são posicionados mais atrás, o estímulo para os glúteos
aumenta enquanto o da coxa tende a diminuir". "Este posicionamento dos
pés mais para trás é a dica para que este exercício traga bons
resultados para a região do bumbum".
Fonte: www.minhavida.com.br
Vip Clinique Icaraí
Unidade Icaraí - Rua Gavião Peixoto, 340 - Tels.: (021) 2611-4114 | (21) 2611-0066
Unidade Jardim Icaraí - Av. Sete de Setembro, 246 - Tels.: (021) 2711-1040 | (21) 3619-1040
Este exercício é um velho conhecido das
academias. São utilizadas caneleiras para graduar a intensidade, de
acordo com o número de repetições, pausa e duração da repetição. "O
praticante deve estender o quadril até que a coxa fique paralela ao solo
e, em seguida, descer freando o peso até a posição inicial", conta
Nikolas Chaves. Manter o joelho flexionado faz com que o glúteo seja
bastante solicitado para o cumprimento da tarefa, uma vez que os
músculos da parte de trás da coxa são inibidos com esse posicionamento.
Variações na execução também são boas estratégias. Evite descer muito a
coxa, por exemplo, fazendo com que os músculos sejam colocados a uma
tensão contínua ao longo de toda a série.
Descuidar-se da proteção solar, independentemente da
intensidade do sol, é um dos fatores que mais contribui para a formação
de manchas na pele. Após os 40 anos, o resultado da exposição exagerada
em busca do bronzeado perfeito pode ser ainda pior, especialmente em
regiões mais finas como o colo e o pescoço, pois além de tornarem-se
permanentes, as marquinhas ficam mais visíveis com o passar dos anos.